居家防疫保健(一):提升免疫力必備營養素,打造健康好體質!


Omicron持續發燒ing,除了勤洗手、戴口罩、減少不必要的移動和群聚可以避免傳染風險,疫苗也都打了,還有沒有什麼方法呢?其實,不管是對抗新冠病毒,抑或是流感、感冒,都與我們身體的免疫系統息息相關,養成良好生活作息、補充均衡營養,提升自己的免疫力正是你現在需要再努力的方向之一!

免疫力是身體自我保護免受感染的能力。人體的免疫系統是一個非常複雜的系統,由遍佈人體的細胞、黏膜和器官所組成,大家都有一個共同的使命:「保護人體免受入侵」,想要自己的免疫力好,勢必就得有充足的營養,俗話說:『吃不飽的軍隊打不好仗』。
 

我的防疫飲食菜單

  • 蛋白質:人體的構成需要蛋白質.而對抗外來病毒的抗體,也需要由蛋白質合成。研究顯示,如果蛋白質攝取不足,會影響免疫功能,因此有足夠的蛋白質才能使免疫統正常運作。
    代表食物:植物性蛋白質如:黃豆、豆腐、豆漿
    動物性蛋白質如:雞蛋、海鮮、魚肉、雞肉、豬肉

     
  • 維生素C:最能提升人體免疫力的維生素,具有抗氧化作用,還可調節人體的免疫機制,維持呼吸道黏膜健康,阻絕外來病毒入侵。
    代表食物:奇異果、柑橘、葡萄柚、芭樂、草莓、番茄、紅辣椒粉、綠色花椰菜

     
  • 維生素A:專長是強化黏膜,可維護眼、鼻、口、腸胃道、肺部等處的黏膜健康,幫助免疫細胞產生,提升自我防禦力。
    代表食物:深綠色、紅色、橘黃色蔬果、豬肝、奶類、雞蛋

     
  • 維生素D:最陽光的維生素,與骨骼健康有關。若維生素D攝取量不足,會增加病毒感染呼吸道的機率。
    代表食物:高脂肪魚類(鮭魚、鯖魚、鮪魚)、蛋黃、乾香菇、木耳、動物內臟

     
  • 維生素E:有助減少自由基的產生,具有激活免疫細胞功能的作用,維持良好的抗感染力。
    代表食物:堅果類、杏仁、全穀類、酪梨

     
  • 鋅:能讓免疫細胞順利生長的必須營養元素,還有助於強化免疫、控制炎症以及抗病毒。
    代表食物:甲殼類(如:牡蠣、螃蟹)、牛肉、豬肉

     
  • 發酵食物:可以幫助腸道環境平衡,身體大部分的免疫細胞存在於腸道,腸道若顧好,也可以使體內免疫系統發揮正常功能。
    代表食物:優格、泡菜、納豆、味噌、優酪乳

▋加餐點心推薦「益生菌」

益生菌對於人體的益處大有裨益,腸道是人體最大也是最重要的防線,以腸道為家的益生菌更是影響免疫力的決定性因素!與免疫相關的主要的正面功效包含:產生免疫物質,誘發免疫細胞活性,增強宿主抗菌及抗病毒能力;維持腸道表面保護層的完整,促進免疫調節作用;改變過敏蛋白的抗原性,降低身體過敏反應的程度等。
 

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文/李新陸 營養師 圖/DuoVita編輯部

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